Our Miss Brooks: First Day / Weekend at Crystal Lake / Surprise Birthday Party / Football Game

குந்துகைகளை விட உங்கள் குளுட்டிகளை சிறப்பாக பம்ப் செய்யும் 5 பயிற்சிகள்

இந்த வார இறுதியில், சாம்பியன்ஷிப் தொடர்ந்து இன்ஸ்டாகிராமில் சந்தாதாரர்களுடன் குறுகிய வீடியோ பயிற்சி அமர்வுகளைப் பகிர்ந்து கொள்கிறது. ஒவ்வொரு சனி மற்றும் ஞாயிற்றுக்கிழமையும், வீடியோக்களை வெளியிடுகிறோம், அதில் உலகத்தரம் உடற்பயிற்சி மையத்தின் பயிற்றுனர்கள் வீடு மற்றும் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கான பல்வேறு பயிற்சிகளைக் காட்டுகிறார்கள். புதுப்பிப்புகளுக்கு காத்திருங்கள் வடிவத்தில் இருங்கள், பயனுள்ள இடுகைகளைச் சேமிக்கவும், உங்கள் இலக்கை அடைய தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யவும்!

பிட்டங்களுக்கான வொர்க்அவுட்டை இன்று பகுப்பாய்வு செய்வோம், அதை வீட்டிலேயே செய்யலாம். இந்த பகுதியில் வேலை செய்ய குந்துகைகள் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் சில அமெச்சூர் விளையாட்டு வீரர்கள் அதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்கிறார்கள். உலகத்தரம் வாய்ந்த ட்ரையம்ப் ஜிம் மேற்பார்வையாளர் ஓல்கா ஆண்ட்ரியனோவா உடன் சேர்ந்து, இது ஏன் நடக்கிறது என்பதையும், விரும்பாத குந்துகையை எவ்வாறு மாற்றுவது என்பதையும் நாங்கள் கண்டுபிடிக்கிறோம்.

குந்துகைகளை விட உங்கள் குளுட்டிகளை சிறப்பாக பம்ப் செய்யும் 5 பயிற்சிகள்

புகைப்படம்: istockphoto.com

சில உடற்பயிற்சி ரசிகர்கள் குந்துகைகளை ஏன் வெறுக்கிறார்கள்?

குந்துகைகள் ஒரு அடிப்படை உடற்பயிற்சி மற்றும் பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படுவதில்லை தொடையின் முன் மேற்பரப்பின் செயலில் வேலை, இது அதன் அளவை அதிகரிக்கிறது. இருப்பினும், பிட்டம் மட்டுமே உள்நாட்டில் பம்ப் செய்வது சாத்தியமில்லை - அவை தொடையின் பின்புறம் மற்றும் முன்பக்கத்தின் நிலைப்படுத்தி ஆகியவற்றிலிருந்து தனித்தனியாக வேலை செய்ய முடியாது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், கால்கள் செயல்பாட்டில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, எனவே அவை வளரும் என்று பயப்படாமல் இருப்பது முக்கியம், மேலும் குளுட்டியஸ் தசையை சரியாக உணர கற்றுக்கொள்வது அவசியம்.

இது இயக்கங்களின் நுட்பத்தையும் சார்ந்துள்ளது. குந்துகைகள் காயம் அதிகம் உள்ள பகுதிகள் - கீழ் முதுகு மற்றும் முழங்கால்கள். தவறாகச் செய்தால், அவை பெரும்பாலும் எல்லா சுமைகளையும் தங்களுக்குள் எடுத்துக்கொள்கின்றன, இது சிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

குந்துகைகளை விட உங்கள் குளுட்டிகளை சிறப்பாக பம்ப் செய்யும் 5 பயிற்சிகள்

நீங்கள் 100 குந்துகைகள் செய்தால் என்ன ஆகும் ஒவ்வொரு நாளும்?

ஸ்வீடிஷ் யூடியூப்பை வெடித்த வீடியோ பரிசோதனை. குந்துதல் பிடிக்காது, அதற்கு மாற்றாக கண்டுபிடிப்பது அவ்வளவு கடினம் அல்ல. க்ளூட்டுகளை திறம்பட வேலை செய்யும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. அவற்றை முடிக்க, உங்களுக்கு குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள் தேவைப்படும்: ஒரு விளையாட்டு பாய், டம்பல் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்கள், ஒரு துண்டு அல்லது தலையணை.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 5 செட்களில் 20 முறை செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும் - 30 விநாடிகள்.

டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பாட்டில்களுடன் மீண்டும் மதிய உணவுகள்

தொடக்க நிலை: நின்று, பின்னால் நேராக, கைகளை கீழே வைத்து டம்பல் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களை வைத்திருங்கள்.

ஒரு காலால் பின்வாங்கி மண்டியிடவும். இரண்டாவது கால் அசையாமல் நிற்கிறது, எப்போதும் ஒரு ஆதரவாக செயல்படுகிறது - அதை அகற்றவோ அல்லது ஓய்வெடுக்கவோ வேண்டாம். தொடக்க நிலைக்கு மெதுவாக திரும்பவும். உங்கள் நிற்கும் காலால் பின்னால் இருந்து தள்ள வேண்டாம்.

இடுப்பு மூட்டில் பின்தங்கிய இயக்கம் தொடங்குகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இடுப்பு குறுக்காக மீண்டும் இயங்குகிறது, உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, பின்புறம் மட்டமாக உள்ளது. இடுப்பு மற்றும் வயிறு எப்போதும் பதட்டமாக இருக்கும். வலதுபுறம் தோள்கள்லென்ஸ்கள் கீழும் பின்னும், அவை முன்னங்காலில் வளைவில் உள்ளன.

இரு கால்களையும் வளைக்கும் போது, ​​முழங்கால் கோணம் 90 டிகிரி ஆகும்.

டம்பல் அல்லது பாட்டில்களுடன் டெட்லிஃப்ட்

தொடக்க நிலை: நின்று, குதிகால் மற்றும் பாதத்தின் வெளிப்புற விளிம்பில் ஆதரவு. பாதங்கள் இடுப்பு மூட்டுகளின் அகலம் அல்லது சற்று குறுகலானவை. நேராக பின்னால், கைகளை கீழே வைத்து டம்பல் அல்லது தண்ணீர் பாட்டில்களை வைத்திருங்கள்.

இடுப்பை மென்மையாக நகர்த்தி உடலை முன்னோக்கி சாய்த்து விடுங்கள். தொடை மற்றும் குளுட்டியஸின் பின்புறத்தில் நீட்டிக்கப்படுவதை உணருங்கள். பின்னர் அதை வலுவாக பதட்டப்படுத்தி தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

கீழே நகரும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் வட்டமிடுங்கள் அல்லது வளைக்க வேண்டாம். தோள்கள் எப்போதும் தாழ்த்தப்பட்டு சரியாக கால்களுக்கு மேலே அமைந்திருக்கும், கீழ் முதுகு சரி செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி முழுவதும், உடலின் நிலை மாறாது.
இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்படும்போது, ​​கால்கள் கொஞ்சம் வளைந்து போகக்கூடும், ஆனால் அதிகம் இல்லை - இவை குந்துகைகள் அல்ல.

குந்துகைகளை விட உங்கள் குளுட்டிகளை சிறப்பாக பம்ப் செய்யும் 5 பயிற்சிகள்

ஜிம்மில் காயத்தைத் தவிர்ப்பது எப்படி?

பயிற்சியாளர் - காயம் ஏற்படுவதற்கான முக்கிய காரணங்கள் மற்றும் தவிர்க்கப்பட வேண்டிய பயிற்சிகள் பற்றி.

குளுட் பிரிட்ஜ்

தொடக்க நிலை: படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, பிட்டத்திலிருந்து சுமார் இரண்டு அடி தூரத்தில் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, உடலுடன் ஆயுதங்கள். கால்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக இருக்கும், முழங்கால்கள் உள்நோக்கி விழாது.

உங்கள் இடுப்பை உங்கள் தோள்களுடன் ஒரு நேர் கோட்டுக்கு உயர்த்தி, உங்கள் குதிகால் மற்றும் தோள்களில் ஓய்வெடுங்கள். மேலே, உங்கள் பிட்டம் கசக்கி, பின்னர் படிப்படியாக தரையில் குறைக்க. எல்லா இயக்கங்களின் போதும், பின்புறத்தின் அளவை சரிசெய்து தோள்பட்டை கத்திகளை கீழே வைக்கவும்.

ஒரு காலில் குளுட் பாலம்

தொடக்க நிலை: பொய் , ஒரு கால் முழங்காலில் வளைந்து, குதிகால் தரையில் நிற்கிறது, மற்றொன்று முன்னும் பின்னும் நீட்டப்படுகிறது. உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு துண்டு பிழியப்படுகிறது.

உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் தோள்களுடன் ஒரு நேர் கோடு வரை, ஒரு குதிகால் மற்றும் தோள்களில் ஓய்வெடுக்கிறது. மேலே, உங்கள் பிட்டம் கசக்கி, பின்னர் உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இடுப்பால் வெளியே தள்ளப்படுவதால் மட்டுமே உடல் உயர்கிறது. உடற்பயிற்சி முழுவதும் இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகின் நிலை மாறாது. தோள்பட்டை கத்திகள் கீழும் பின்னுமாக இழுக்கப்படுகின்றன.

இடுப்பு மேலே நகரும் போது, ​​உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க உங்கள் வயிற்றை வலுவாக இழுக்கவும். உடலின் வரிசையில் வளைவுகள் இருக்கக்கூடாது.

தொடையை பின்னால் இட்டுச் செல்லுங்கள்

தொடக்க நிலை: முன்கைகள் மற்றும் முழங்காலில் ஓய்வு. இது சரியாக இடுப்பு மூட்டு மற்றும் முழங்கைகள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் அமர்ந்திருக்கும்.

உடலின் நேர் கோட்டைத் தொடரும் வரை, குதிகால் கொண்டு உச்சவரம்பைத் தள்ளுவது போல, உங்கள் தொடையை பின்னால் இழுக்கவும். முழங்கால் மூட்டு சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். உங்கள் காலை பின்னால் தாழ்த்தி, முழங்காலை உங்களை நோக்கி வளைத்துதரையைத் தொடவில்லை.

சரி செய்யப்பட வேண்டிய முக்கிய விஷயம் கீழ் முதுகு. அதில் எந்த அசைவும் மேலே அல்லது கீழே இருக்கக்கூடாது. பத்திரிகைகள் பின்புறத்தை வலுவாக வைத்திருக்கின்றன. தலையின் பின்புறத்திலிருந்து இடுப்பு மூட்டு வரை நேர் கோடு மாறாது. h3> ஆரம்ப மற்றும் அவர்களின் நுட்பத்தை மீண்டும் வளர்த்துக் கொள்ள விரும்புவோருக்கான பல்துறை பயிற்சி.

இடுப்பு கடத்தலை உறுதிப்படுத்தவும்

தொடக்க நிலை: முன்கைகள் மற்றும் முழங்காலுக்கு முக்கியத்துவம். இது சரியாக இடுப்பு மூட்டு, மற்றும் முழங்கைகள் - தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் அமைந்துள்ளது. மற்ற கால் நேராகவும் சற்று பக்கமாகவும் வளைந்திருக்கும்.

தொடை கடத்தல் ஆர்க்யூட் என்பது முந்தைய உடற்பயிற்சியின் சிக்கலான பதிப்பாகும். உங்கள் நேராக காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, அதனுடன் ஒரு வளைந்த இயக்கத்தை செய்யுங்கள், காற்றில் ஒரு அரை வட்டத்தை கண்டுபிடிப்பது போல. எதிர் பக்கத்தில் உங்கள் கால்விரல்களால் தரையைத் தொடவும்.

வளைவின் போது, ​​கீழ் முதுகில் வளைவு இருக்கக்கூடாது. உடல் சரி செய்யப்பட்டது, தோள்கள் கீழும் பின்னும் இழுக்கப்படுகின்றன, மற்றும் ஏபிஎஸ் பதட்டமாக இருக்கும். கால் எப்போதும் நேராக இருக்கும், குதிகால் உச்சவரம்பை நோக்கி நீண்டுள்ளது. மூன்று நங்கூரம் புள்ளிகளில் சுமை சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.

முந்தைய பதிவு மாற்றீட்டில்: காய்கறி பாலுடன் காபி எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது?
அடுத்த இடுகை எதிர் விளைவு: பெண் உருவத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும் பயிற்சிகள்