Our Miss Brooks: First Day / Weekend at Crystal Lake / Surprise Birthday Party / Football Game

குந்துகைகளை விட உங்கள் குளுட்டிகளை சிறப்பாக பம்ப் செய்யும் 5 பயிற்சிகள்

எதிர்பாராத விதமாக, ஆனால் உண்மை: குந்துகைகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் உதவியுடன் மட்டுமே பிட்டம் பம்ப் செய்வது இயங்காது. 2009 ஆம் ஆண்டில், பயிற்சியாளர் பிரெட் கான்ட்ரெராஸ் வேலையில் ஈடுபடும் தசைகளின் செயல்பாட்டை அளவிட பயிற்சியின் போது முதன்முதலில் எலக்ட்ரோமோகிராஃபி பயன்படுத்தியபோது, ​​அவர் எதிர்பாராத முடிவுகளுக்கு வந்தார். பயிற்சியாளரின் கூற்றுப்படி, உடற்பயிற்சி உலகில் பிட்டத்தின் தசைகளை விரைவாகவும் திறமையாகவும் எவ்வாறு பம்ப் செய்வது என்பது பற்றிய புரிதல் இல்லை.

பரிசோதனையின் போது, ​​பங்கேற்பாளர்கள் இலவச எடைகள், டிஆர்எக்ஸ்-சுழல்கள், எதிர்ப்பு பட்டைகள் மற்றும் சிறப்பு சிமுலேட்டர்கள் மூலம் பல்வேறு பயிற்சிகளை செய்தனர். பல உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு, கான்ட்ரெராஸ் எந்த தசைகள் மற்றும் சில உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வதில் எவ்வளவு ஈடுபாடு கொண்டுள்ளது என்பதற்கான முக்கிய குறிகாட்டிகளை இறக்கி அவற்றை ஒப்பிட்டுப் பார்த்தார். இதன் விளைவாக கணிக்க முடியாதது.

குந்துகைகளை விட உங்கள் குளுட்டிகளை சிறப்பாக பம்ப் செய்யும் 5 பயிற்சிகள்

புகைப்படம்: istockphoto.com

ஏன் டெட்லிஃப்ட் மற்றும் கிளாசிக் குந்துகைகள் விரைவாகவும் திறமையாகவும் குளுட்டிகளை பம்ப் செய்ய முடியவில்லையா?

டெட்லிஃப்ட்ஸ், லன்ஜ்கள் மற்றும் குந்துகைகள் ஒரு நேர்மையான நிலையில் செய்யப்படுகின்றன, இடுப்பு நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு காரணமாக இயக்கம் நிகழ்கிறது. இருப்பினும், பிட்டத்தின் தசைகள் முற்றிலும் மாறுபட்ட நிலையில் ஈடுபட்டுள்ளன - இடுப்பு பின்புறத்தின் போது. இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் நேர்மையான நிலையில் செய்யப்படுகின்றன மற்றும் இடுப்பின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பு ஆகியவை அடங்கும்.

இடுப்பு முதுகில் கடத்தல் என்பது ஒரு நபருக்கு இயற்கையான இயக்கம். பிறந்ததிலிருந்தே இது நம் வாழ்வில் தவறாமல் உள்ளது: நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் செய்யும் போது. உடற்பயிற்சியின் போது குளுட்டியல் தசைகளின் ஈடுபாட்டை ஒப்பிடுவோம்:

  • டெட்லிப்டின் போது, ​​குளுட்டியல் தசைகள் 52% ஆல் செயல்படுத்தப்படுகின்றன;
  • குந்துகையில் - 45%;
  • ஹிப்-பேக் பயிற்சிகள் குளுட்டியஸ் தசைகளை 100% க்கும் அதிகமாக செயல்படுத்துகின்றன;
  • இடுப்பு லிப்ட் 119% செயல்படுத்தலை வழங்குகிறது;
  • <
  • முழங்கால்களில் இடுப்பை மீண்டும் கடத்தல் - 112%;
  • வளைந்த கால்களை மீண்டும் உயர்த்துவது - 111%.
அறிவியல் சான்றுகள் இதை ஆதரிக்கின்றன. பின்புற குந்து மற்றும் பார்பெல் ஹிப் உந்துதல் பயிற்சிகளில் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ், பைசெப்ஸ் ஃபெமோரிஸ் மற்றும் வாஸ்டஸ் லேடரலிஸ் எலக்ட்ரோமோகிராஃபிக் செயல்பாட்டின் ஒப்பீடு ஒன்றைப் படியுங்கள்.

இந்த கண்டுபிடிப்புகளை உருவாக்கி, கான்ட்ரேராஸ் நான்கு கட்டங்கள். அவர் சேர்த்த சில பயிற்சிகள் இங்கே. இந்த வளாகம் ஒரு நாளைக்கு 15-20 நிமிடங்கள் எடுக்கும். உங்கள் எண்ணிக்கை சரியாக தோற்றமளிக்க இது அதிகம் இல்லை என்பதை ஒப்புக்கொள்கிறீர்களா?

கான்ட்ரெராஸ் பயிற்சி திட்டம்

காலம்: 2-3 க்கு உடற்பயிற்சி வாரங்கள் தொடர்ச்சியாக.

சிறந்த முடிவுகளுக்கு: குந்துகைகள், மதிய உணவுகள் மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸ் செய்வதை நிறுத்த வேண்டாம். ஒன்றாக, இது காட்சி விளைவை மிக விரைவில் கவனிக்க வைக்கும். இந்த உன்னதமான பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்கால்களின் நாட்களில், மற்றும் பிட்டங்களை செயல்படுத்துவதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும் கான்ட்ரெராஸ் வளாகம் - பிற நாட்களில்.

கட்டம் 1. நெகிழ்வு தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையின் வளர்ச்சி

ஏன்? முழுமையாக க்ளூட்டுகளைச் செயல்படுத்த, நீங்கள் இடுப்பைத் திறக்க வேண்டும், இதற்காக நீங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
நோக்கம்: இடுப்பு நெகிழ்வு தசைகளை நீட்சி.
# 1: சுமார் ஒரு நிமிடம் இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை மாற்றவும்.

குந்துகைகளை விட உங்கள் குளுட்டிகளை சிறப்பாக பம்ப் செய்யும் 5 பயிற்சிகள்

# 1

புகைப்படம்: istockphoto.com

எப்படி செய்வது # 2: கீழே உள்ள எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தேர்வு செய்து, 10 செட் பிடிப்பின் இரண்டு தொகுப்புகளை 5 வினாடிகளுக்கு செய்யுங்கள். சிறப்பு உபகரணங்கள் (ரப்பர் பேண்டுகள்) இல்லாமல், குளுட் பாலத்தை எளிமையான வடிவத்தில் செய்ய முடியும்.

குந்துகைகளை விட உங்கள் குளுட்டிகளை சிறப்பாக பம்ப் செய்யும் 5 பயிற்சிகள்

# 2

புகைப்படம்: istockphoto.com

குந்துகைகளை விட உங்கள் குளுட்டிகளை சிறப்பாக பம்ப் செய்யும் 5 பயிற்சிகள்

# 2

புகைப்படம்: istockphoto.com

கட்டம் 2. குளுட்டியல் தசைகளின் ஹைபர்டிராபி

அடுத்து, நாங்கள் அதிக ஆற்றல்மிக்க பயிற்சிகளுக்கு செல்கிறோம்: காலை பின்னால் கடத்தல் (புகைப்படம் # 3) மற்றும் தொடையின் பக்கத்தை கடத்தல் (வீடியோ). மேலும் செயல்பாட்டு தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க அவை தேவைப்படுகின்றன.

# 3, # 4: 10-20 பிரதிநிதிகளின் இரண்டு தொகுப்புகளைச் செய்யுங்கள்.

குந்துகைகளை விட உங்கள் குளுட்டிகளை சிறப்பாக பம்ப் செய்யும் 5 பயிற்சிகள்

# 3

புகைப்படம்: istockphoto.com

கட்டம் 3. குளுட்டியல் தசைகளின் வலிமை வளர்ச்சி

குளுட்டியல் தசைகளை எங்கள் சொந்த எடையைப் பயன்படுத்தி அல்லது ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி மீள் இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்துகிறோம்.

இதை எப்படி செய்வது: எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் பல தொகுப்புகளையும் செய்யுங்கள் ஐந்து முதல் ஆறு பிரதிநிதிகளின் வீடியோவில் இருந்து சிறிது ஓய்வு (10 விநாடிகள்).

கட்டம் 4. சக்தி மற்றும் வேகத்தின் வளர்ச்சி

குளுட்டியல் தசைகளின் வலிமையை சோதித்து, உடற்பயிற்சியின் தீவிர கட்டத்துடன் அவற்றின் திறன்களை அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் குறைந்தது 20 நிமிட வெப்பமயமாதலைச் சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும். வகுப்புகளுக்கு இடையில் இடைவெளி - ஐந்து நாட்கள்.

நாள் 1 அதிகபட்ச வேகத்தின் 80% வேகத்தில் நான்கு 100 மீ ஸ்பிரிண்ட்ஸ்
நாள் 2 அதிகபட்ச வேகத்தின் 90% வேகத்தில் இரண்டு 100 மீ ஸ்பிரிண்ட்கள்
நாள் 3 அதிக வேகத்தில் ஒரு 100 மீ ஸ்பிரிண்ட்
நாள் 4 முழு பயிற்சி காலத்திலும் 100 மீ தொலைவில் அதிகபட்ச வேகம்

பயிற்சித் திட்டத்தின் கடைசி கட்டத்தை மாஸ்டரிங் செய்த பிறகு, உங்கள் சொந்த உணர்வுகள் மற்றும் உடல் திறன்களின் அடிப்படையில் திட்டத்தின் அனைத்து பகுதிகளிலிருந்தும் உங்கள் சுவைக்கு பயிற்சிகள் மாறுபடலாம்.

முந்தைய பதிவு கால்பந்து போதைப்பொருள்: 11 விளையாட்டு செய்திகள் 2018 உலகக் கோப்பை பற்றி அல்ல
அடுத்த இடுகை ரீபோக். மனிதனாகுங்கள்: நீங்கள் இதற்கு முன் பங்கேற்கவில்லை என்றால் பயப்படுவது மதிப்புக்குரியதா?