ENGLISH SPEECH | SHAH RUKH KHAN: Freedom to Be Yourself (English Subtitles)

உடற்பயிற்சி பற்றி அறிந்து கொள்வது: ஜிம்மில் உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது

முதல் உடற்பயிற்சி அமர்வு எப்போதும் வசதியாக இருக்காது, குறிப்பாக நீங்கள் சொந்தமாக பயிற்சி செய்தால். உடற்பயிற்சி நுட்பத்தின் அறியாமை, சிமுலேட்டர்களுடன் தகுதியற்ற வேலை மற்றும் சாதாரணமான கட்டுப்பாடு ஆகியவை நோக்கம் கொண்ட குறிக்கோள்களுக்கான வழியில் தடைகள். உலகத்தரம் வாய்ந்த வெற்றி ஓல்கா ஆண்ட்ரியனோவா பயிற்றுவிப்பாளருடன் சேர்ந்து, நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தாலும் கூட, ஜிம்மில் பயிற்சியினை அதிக செயல்திறன் மிக்கதாக இருக்கும் வாழ்க்கை ஹேக்குகளை நாங்கள் பகிர்ந்து கொள்கிறோம்.

நாங்கள் ஒரு அடிப்படை பயிற்சி திட்டத்தையும் தொகுத்து வீடியோவில் பதிவு செய்துள்ளோம் ... இது மற்றும் பிற உடற்பயிற்சிகளையும் சாம்பியன்ஷிப் இன்ஸ்டாகிராம் கணக்கில், தற்போதைய வடிவத்தில் காணலாம்.

ஒரு தொடக்க உடற்பயிற்சி மையத்தில் பழகுவதற்கு உதவும் வாழ்க்கை ஹேக்குகள்

மிதமான உடற்பயிற்சி

எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நிறைய நல்லது என்று அர்த்தமல்ல - இது விளையாட்டிற்கும் பொருந்தும். உடலில் அதிக சுமை ஏற்படாதவாறு பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு அட்டவணையைப் பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம். தொழில்நுட்ப ரீதியாக பயிற்சிகளைச் செய்வது நல்லது, ஆனால் குறைவான பிரதிநிதிகள் மற்றும் அணுகுமுறைகளுடன், அதிகமானதை விட, ஆனால் நுட்பம் இல்லாமல் மற்றும் சுகாதார செலவில்.

உடற்பயிற்சி பற்றி அறிந்து கொள்வது: ஜிம்மில் உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது

புகைப்படம்: istockphoto.com

உதவி கேட்க தயங்க

ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சியாளர் ஒரு உதவியாளர், ஒரு மோசமான போலீஸ்காரர் அல்ல. புரிந்துகொள்ள முடியாத எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும், நீங்கள் அவரை அமைதியாக அணுகி தேவையான அனைத்து கேள்விகளையும் கேட்கலாம்.

உங்கள் அளவுருக்களுக்கு சிமுலேட்டரை சரிசெய்யவும்

நீங்கள் சிமுலேட்டரை சரியான வழியில் சரிசெய்தால், சரி உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ள தசைகளை உணருங்கள். உதாரணமாக, இயந்திரத்தில் இடுப்பை நெகிழ வைக்கும் போது, ​​நாற்காலியில் எந்தவிதமான கையாளுதலையும் தவிர்க்க வேண்டும். சிமுலேட்டரின் சுழற்சியின் அச்சு முழங்கால் மூட்டின் நடுப்பகுதி வழியாகச் செல்லும் வகையில் அதை சரிசெய்ய வேண்டும், மேலும் கீழ் முதுகு பின்புறத்திற்கு எதிராக உறுதியாக அழுத்துகிறது. இல்லையெனில், சுமை தவறாக விநியோகிக்கப்படும் மற்றும் உடற்பயிற்சி குறைந்தது சங்கடமாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி பற்றி அறிந்து கொள்வது: ஜிம்மில் உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது

100 ஆண்டுகளுக்கு முன்பு உடற்பயிற்சி இயந்திரங்கள் எப்படி இருந்தன? ரஷ்யாவில் அவை இன்னும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன

லவ் அண்ட் டவ்ஸ் திரைப்படத்தில் கூட அதிசய சாதனங்கள் தோன்றின.

சுவாசிப்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்

எப்போதும் உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் குறைவாகவும் குறைவாகவும் செய்வீர்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் மயக்கம் உணரலாம். எந்தவொரு உடற்பயிற்சியிலும், வெளியேற்றம் பதற்றத்துடன் செய்யப்படுகிறது, இதன் போது அது உங்களுக்கு கடினம். இது ஒரு இழுத்தல் என்றால், மேலே செல்லும்போது மூச்சை இழுக்கவும், கால்களால் அழுத்தினால், உங்களிடமிருந்து விலகிச் செல்லும்போது, ​​கால்கள் நேராக்கப்படும்போது சுவாசிக்கவும்.

உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடும் தசைகளை உணருங்கள்

பெரிய தசைக் குழுக்கள் செயல்படுகின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (அவை சம்பந்தப்பட்ட இடத்தில்), சிறியவை அல்ல. உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் முதுகு தசைகளுடன் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால், அவற்றை நீங்கள் உணர வேண்டும், உங்கள் கைகளால் அல்ல. அதேபோல் மார்போடு: நீங்கள் பெக்டோரல் தசையை உணர முடியாவிட்டால், எடை உங்களுக்கு சரியாக இருக்காது. நீங்கள் அதைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும், இதனால் உங்களுக்குத் தேவையான மண்டலம் உணரப்படுகிறது. மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், கீழ் முதுகு மற்றும் கழுத்தின் தசைகளை ஓவர்லோட் செய்யக்கூடாது.

உடற்பயிற்சி பற்றி அறிந்து கொள்வது: ஜிம்மில் உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது

புகைப்படம்: istockphoto.com

சூடாகவும் குளிர்ச்சியாகவும்

உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் கார்டியோ மற்றும் / அல்லது நீட்சி செய்யுங்கள். முன் நீட்டிப்பு என்பது தசைகளைச் செயல்படுத்த ஒரு ஒளி நீட்சி, மற்றும் பிந்தைய நீட்சி என்பது கூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான இறுதி நீட்சியாகும்.

முதல் விஷயத்தில் உடலை சூடேற்றுவதற்கு முன் மற்றும் பின் கார்டியோ தேவைப்படுகிறது, அதை பயிற்சிக்கு தயார் செய்ய, இரண்டாவதாக - பயிற்சி முடிந்துவிட்டது என்பதை தெளிவுபடுத்துவதற்காக. எப்போதும் கார்டியோவுடன் தொடங்கி ஒரு ரிஃப்ளெக்ஸ் உருவாக்க அதை முடிப்பது நல்லது. உடல் தானாகவே பயிற்சிக்கான தயார் நிலைக்கு வரும், அல்லது, ஓய்வு நேரத்தில் அமைதியான நிலைக்கு வரும்.

உடற்பயிற்சி பற்றி அறிந்து கொள்வது: ஜிம்மில் உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது

கார்டியோவை சரியாக செய்வது எப்படி, உடல் எடையை குறைக்க?

உங்கள் எல்லா சக்தியுடனும் பெடலிங் அல்லது அமைதியான வேகத்தில் ஓடுவது - நாங்கள் பயிற்சியாளருடன் சேர்ந்து தேர்வு செய்கிறோம்.

சிமுலேட்டரில் உள்ள அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சி

ஈர்ப்பு விசையில் இழுத்தல்

பின்புறத்தின் தசைகள் முக்கியமாக சம்பந்தப்பட்டிருக்கின்றன, அதே போல் ஆயுதங்கள், கோர் அல்லது பத்திரிகைகளின் தசைகள் துணைப் பொருள்களாக உள்ளன.

தொடக்க நிலை: சிமுலேட்டரின் கீழ் மேடையில் நின்று, மேலே வைத்திருப்பவரின் மீது கைகள், பரந்த பிடியில். பின்புறம் நேராக உள்ளது, கழுத்து நீளமானது, தோள்கள் குறைக்கப்படுகின்றன, முழங்கைகள் தரையில் செலுத்தப்படுகின்றன. இறுக்கமாக அழுத்தவும். முழங்கை மூட்டுகளில் மற்றும் பின்புற தசைகளின் இழப்பில், கன்னம் கைப்பிடிகளின் மட்டத்தில் இருக்கும் வரை உங்களை மேலே இழுக்கவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது மெதுவாக உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். இயந்திரத்தில் உள்ள எதிர் எடை இந்த பயிற்சியைத் தள்ளவும் செய்யவும் உதவும்.

பரந்த-கால் கிடைமட்ட கால் அழுத்தவும்

குளுட்டுகள், தொடை எலும்புகள், கோர் மற்றும் முன்புறத்தின் தசைகள் தொடையின் மேற்பரப்பு.

தொடக்க நிலை: சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்து பெருவிரல், குதிகால் மற்றும் பாதத்தின் வெளிப்புற விளிம்பை நோக்கி இயங்குகின்றன. பின்புறம் நாற்காலிக்கு எதிராக அழுத்தப்படுகிறது, ஆனால் கீழ் முதுகில் இயற்கையான விலகல் உள்ளது. தோள்பட்டை கத்திகள் கீழும் பின்னும் இழுக்கப்படுகின்றன, தோள்கள் குறைக்கப்படுகின்றன. இடுப்பு நேராக இருக்கைக்குள் செலுத்தப்படுகிறது.

ஆன் நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கால்கள் நீட்டப்படும் வரை மெதுவாக மேடையை வெளியே தள்ளுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

உங்கள் கால்களை அழுத்தும் போது உங்கள் முழங்கால்களில் பதற்றம் ஏற்பட்டால், கால்களை வைப்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அவை சரியாக இருக்காது. உங்கள் கால்களை அல்ல, உங்கள் முதுகையும் உணர்ந்தால், நாற்காலியின் உயரம் உங்களுக்கு சரியாக இருக்காது. தொடக்க நிலையை மறுசீரமைக்க வேண்டியது அவசியம். : சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து, உருளை கீழ் காலின் கீழ் மூன்றில் உள்ளது, சாக்ஸ் உங்களை நோக்கி இழுக்கப்படுகிறது. பின்புறம் முற்றிலும் முதுகில் அழுத்துகிறது, தோள்கள் குறைக்கப்படுகின்றன, பத்திரிகை பதட்டமாக இருக்கிறது. இடுப்பு நாற்காலியில் நிலை. கைகள் கைப்பிடிகளை வைத்திருக்கின்றன.

உள்ளிழுக்கவும் உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள் - ரோலரை மேலே தூக்கி, சுவாசிக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. கைகள் nநாற்காலியின் பின்புறம் உங்களை இழுக்கவும்.

அமர்ந்திருக்கும் இயந்திரத்தில் கீழ் காலின் நெகிழ்வு

தொடையின் பின்புறம் சம்பந்தப்பட்டுள்ளது.

தொடக்க நிலை: சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து, கால்கள் நேராக்கப்படுகின்றன, முதல் உருளை கீழ் காலின் கீழ் மூன்றிலும், இரண்டாவது மேல் மூன்றிலும் அமைந்துள்ளது. தோள்கள் கீழும் பின்னுமாக இயக்கப்படுகின்றன, பின்புறம் முற்றிலும் பின்புறத்திற்கு எதிராக அழுத்தப்படுகிறது. இடுப்பு நிலை. கைப்பிடிகளில் உள்ளங்கைகள்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மேலே இழுக்கவும் பிட்டம் நோக்கி குதிகால், மற்றும் கீழே உருளை குறைக்க. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. நாற்காலியின் பின்புறத்தை நோக்கி உங்களை இழுக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும்.

கீழ் காலின் நெகிழ்வு மற்றும் நீட்டிப்பைச் செய்யும்போது, ​​இயந்திரத்தில் சரியாக பூட்டுவது அவசியம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உடல் ஆடுவதில்லை, மேலும் கீழ் முதுகில் அதிகப்படியான விலகல் இல்லை.

கயிறுகளுக்கு டம்ப்பெல்களை மாற்றுவது மாற்று

தொடக்க நிலை: நின்று, உடலுடன் கைகள் மற்றும் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, முழங்கைகள் விலா எலும்புகளுக்கு அழுத்தும். பின்னால் நேராக, தோள்கள் கீழே, ஏபிஎஸ் மற்றும் கீழ் முதுகு சரி செய்யப்பட்டது.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​முழங்கையில் ஒரு கையை வளைத்து, உங்கள் தோள்பட்டைக்கு டம்ப்பெல்லைத் தூக்குங்கள், சுவாசிக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. அதே இயக்கங்களை மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும். தோள்பட்டையின் கைகளின் தசைகளில் மட்டுமே சுமை இருக்கும் வகையில் தூக்கும் போது தடுமாறாமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஏபிஎஸ், கீழ் முதுகு சரி செய்யப்பட்டது.

உடற்பயிற்சி பற்றி அறிந்து கொள்வது: ஜிம்மில் உங்கள் முதல் வொர்க்அவுட்டை எப்படி செய்வது

மிகவும் ஆண்பால் பயிற்சி. வலுவான மற்றும் பாரிய ஆயுதங்களை உருவாக்குவது எப்படி

வீட்டில் செய்ய எளிதான பயிற்சிகள். ஆனால் அவை அவற்றின் செயல்திறனை இழக்காது.

சிமுலேட்டரில் அமர்ந்திருக்கும் மார்பு அழுத்தவும்

பெக்டோரலிஸ் முக்கிய தசை, முன்புற டெல்டா, ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவை இதில் அடங்கும் .

தொடக்க நிலை: சிமுலேட்டரில் உட்கார்ந்து, பின்புறம் முற்றிலும் பின்புறத்திற்கு எதிராக அழுத்தி, தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் தோள்கள் குறைக்கப்படுகின்றன. குதிகால் தரையில் உள்ளது மற்றும் அதற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கவும். உள்ளங்கைகள் கைப்பிடிகளில் உள்ளன, அவை மார்பின் நடுப்பகுதியில் அமைந்துள்ளன. கைப்பிடியின் தொடக்கத்திலிருந்து நீட்டிக்கப்பட்ட கட்டைவிரலின் தூரத்தில் இந்த பிடியில் உள்ளது.

உங்கள் கையின் பின்புறத்துடன், கைப்பிடிகளில் ஓய்வெடுங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​அவற்றை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள், அதாவது உங்களிடமிருந்து விலகி. உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. முழங்கைகள் நீட்டப்பட்டு கைப்பிடியின் இயக்கத்தின் திசையில் வளைந்திருக்கும், அவை தரையுடன் இணையாக இருக்கும். உங்கள் முழங்கைகளை உயரமாக உயர்த்தவோ அல்லது தாழ்த்தவோ வேண்டாம், அவற்றை விலா எலும்புகளுக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வரவும். கூடுதலாக, ட்ரைசெப்ஸ் பணியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது.

தொடக்க நிலை: ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, பின்புறமாக அழுத்தி, தோள்கள் குறைக்கப்படுகின்றன. கைகள் முழங்கையில் வளைந்து பக்கவாட்டில் தோள்பட்டை மட்டத்தில் டம்பல்களைப் பிடிக்கின்றன. குதிகால் தரையில் உள்ளன. ஏபிஎஸ் மிகவும் இறுக்கமாக உள்ளது.

உள்ளிழுக்கவும், நேராக்கவும் உங்கள் தலைக்கு மேலே ஆயுதங்கள் மற்றும் டம்பல்களைத் தூக்குங்கள், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்... முழு இயக்கம் முழுவதும், ட்ரெப்சாய்டை வலுவாக மேல்நோக்கி உயர்த்த முயற்சி செய்யுங்கள், உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளுக்கு உயர்த்த வேண்டாம். சுருக்கமான இயக்கம். கீழ் முதுகில் விலகல் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இதற்கு மேல் மற்றும் மேல் நகரும் போது பத்திரிகைகளின் கட்டுப்பாடு தேவைப்படுகிறது.

ட்ரைசெப்களுக்கான கயிற்றால் முன்கை நீட்டித்தல்

தொடக்க நிலை: குறுக்குவழியில் நின்று, உடல் சற்று சாய்ந்து, கைகள் முழங்கையில் வளைந்து கயிறு கைப்பிடிகளைப் பிடித்துக் கொண்டு, முழங்கைகள் விலா எலும்புகளுக்கு எதிராக அழுத்தப்படுகின்றன. தோள்கள் குறைக்கப்படுகின்றன, பத்திரிகை மிகவும் பதட்டமாக இருக்கிறது. கால்கள் வளைந்திருக்கும். நேராக முன்னால் பாருங்கள்.

நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது இழுக்கவும் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை கயிறு கீழே, உள்ளிழுக்கும் போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக. கீழ் புள்ளியில், உங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் சிறிது பரப்பவும்.

98 வயதிலும் யோகா பயிற்சியில் அசத்தும் நானம்மாள் பாட்டி | Thanthi TV

முந்தைய பதிவு நடைபாதை அல்லது வண்டி பாதை: சிறப்பு பாதைகள் இல்லாவிட்டால் சைக்கிள் ஓட்டுபவர்கள் எங்கு செல்ல வேண்டும்?
அடுத்த இடுகை தங்கம், கட்டிடக்கலை மற்றும் கிளாசிக்: புதிய பருவத்திற்கான 5 ஸ்டைலான கால்பந்து ஜெர்சிகள்