The Game Changers, Full documentary - multi-language subtitles

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி: முடிவுகளைக் காண என்ன, எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்?

தீவிர பயிற்சியின் போது ஊட்டச்சத்துக்கான சரியான அணுகுமுறையைப் பற்றி - சாம்பியன்ஷிப் நிபுணர், ஆரோக்கிய பயிற்சியாளர் ஆண்ட்ரி செமெஷோவ் .

ஒரு நபர் மட்டுமே உடற்தகுதிக்கு திரும்பும்போது, ​​அவர் உடனடியாக ஒரு உணவை எவ்வாறு சரியாகவும் சரியாகவும் உருவாக்குவது என்பதில் ஆர்வம் காட்டத் தொடங்குகிறது. கடவுள் தடைசெய்க, தசைக் கேடபாலிசம் முந்திவிடும், ஜிம்மில் நாற்பத்தைந்து நிமிட வேதனை வீணாகிவிடும்.

ஒவ்வொரு மூன்று மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை சாப்பிடுங்கள். ஆறுக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம். பயிற்சி முடிந்த உடனேயே (லாக்கர் அறையில் சரி!) உங்களுக்கு ஒரு வாழைப்பழத்துடன் புரத குலுக்கல் தேவை. அல்லது ஒரு வாழைப்பழத்துடன் அல்ல, ஆனால் சாக்லேட்டுடன் மட்டுமே, ஏனெனில் வேகமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள்? பயிற்சிக்கு முன்னும், பின்னும், பின்னும் உணவை என்ன செய்வது என்பது குறித்த தெளிவான பரிந்துரைகள் நிறைய உள்ளன. ஒரே பரிதாபம் என்னவென்றால், அவை பெரும்பாலும் ஒருவருக்கொருவர் முற்றிலும் முரண்படுகின்றன. இங்கே எப்படி இருக்க வேண்டும்? நீங்கள் யாரைக் கேட்பது?
பொது அறிவு மற்றும் ஒரு சிறிய உடலியல் நிலைப்பாட்டில் இருந்து சிக்கலை அணுக நான் முன்மொழிகிறேன்.

தசைகள் வளர எப்போது சாப்பிட வேண்டும்? செட்டுகளுக்கு இடையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வீசுவதற்காக தோழர்களே (இதில் பெண்கள் காணப்படவில்லை) நேரடியாக ஜிம்மில் அரிசி பாத்திரங்களை கொண்டு வந்ததை நான் பார்த்தேன். கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு மூன்றாவது நபரும் லாக்கர் அறையில் வணிக மதிய உணவை ஏற்பாடு செய்கிறார்கள்.

ஆனால் உணவை ஜீரணிக்கும் மற்றும் வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஒருங்கிணைக்கும் செயல்முறை அவ்வளவு விரைவாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்வோம். திரவ உணவு கூட அரை மணி நேரம் வயிற்றில் கடந்து செல்லும், மற்றும் திட உணவு - ஆறு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு மேல். ஆனால் செரிமானம், இதன் போது நாம் அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் உறிஞ்சி, குடலிலும் தொடர்கிறது. அதாவது, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த உடனேயே நீங்கள் சாப்பிட ஆரம்பித்தாலும், நீங்கள் உடனடியாக கேடபாலிக் செயல்முறைகளை மாற்றியமைக்க முடியாது.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி: முடிவுகளைக் காண என்ன, எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்?

புகைப்படம்: istockphoto .com

உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே சாப்பிட முயற்சிப்பதில் மற்றொரு குறைபாடு உள்ளது. எடையைத் தூக்கி, நம் உடல் மன அழுத்த நிலைக்குச் செல்கிறது. உடலியல் பார்வையில் இருந்து மன அழுத்தத்திற்கான எதிர்வினை எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் (பதில் வலிமை மட்டுமே வேறுபட்டது). மற்றவற்றுடன், இரத்த ஓட்டம் செரிமான அமைப்பிலிருந்து தசைகளுக்கு மறுபகிர்வு செய்யப்படுகிறது. சண்டை அல்லது விமான பாதுகாப்பு - ஆபத்தை சமாளிக்க நம் உடல் நம்மைத் தயார்படுத்துகிறது. அமைதியான ஆட்சிக்கு மறுசீரமைக்க ஒரு குறிப்பிட்ட காலம் தேவைப்படுகிறது. ஆரம்பத்தில் உணவைத் தள்ளுவது புத்திசாலித்தனமான யோசனை அல்ல. நிச்சயமாக, எவ்வளவு நேரம் காத்திருப்பது நல்லது என்பதை யாரும் உங்களுக்குச் சொல்ல மாட்டார்கள். ஆனால் நடைமுறையில், உங்கள் வீட்டிற்கு அல்லது உணவகத்திற்கு குளிக்க, நடைபயிற்சி / வாகனம் ஓட்டுவது ஒரு சிறந்த தந்திரமாகும்.

உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் என்ன, எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்?

உணவின் வழக்கமான தன்மை சமமாக முக்கியமானது. இரவில் கூட அவர்கள் ஒரு புரத குலுக்கலைக் குடிக்க வழக்கமான இடைவெளியில் அலாரம் அமைத்த கதைகளை நான் கேள்விப்பட்டேன். இருப்பினும், அத்தகைய உண்மை உள்ளது: முற்றிலும் உணவு இல்லாமல், தண்ணீரில் மட்டுமே, ஒரு நபர் சுமார் இரண்டு மாதங்கள் வாழ முடியும். அவர் இறக்க மாட்டார். ஏழு அல்லது ஒன்பது மணிநேர தூக்கம் உங்கள் ஜிம் முயற்சிகள் அனைத்தையும் மறுக்குமா? மேலும், சில வகையான உணவை, குறிப்பாக கொழுப்புகளை உறிஞ்சலாம்ஒரு நாள் முழுவதும் உடல். அதாவது, ஒரு சாதாரண இரவு உணவை உட்கொண்டு அச்சமின்றி தூங்குவது போதுமானது - அரை உணர்வுள்ள நிலையில் கூடுதல் சிற்றுண்டி இல்லாமல் கூட தசைகள் தூக்கத்தில் தொடர்ந்து மீண்டு வரும்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி: முடிவுகளைக் காண என்ன, எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்?

புகைப்படம் : istockphoto.com

மாலையில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பலர் பயப்படுகிறார்கள். மற்றும் வீண். பாஸ்தா காலையில் தசைகளுக்குச் சென்று மாலை நேராக கொழுப்புக்குச் செல்லும் என்ற வழக்கமான ஞானம் உண்மையல்ல. முக்கியமானது என்னவென்றால், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மொத்த தினசரி கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் உட்கொள்ளல். நீங்கள் செலவழித்ததை விட குறைவாக சாப்பிட்டால், நீங்கள் எடை குறைப்பீர்கள். ஊட்டச்சத்து உபரி - உடல் புதிய தசை நார்களை உருவாக்கத் தொடங்கும் (அதே நேரத்தில் கொழுப்பு செல்கள். பின்வரும் பொருட்களில் இந்த செயல்முறையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றி நாங்கள் நிச்சயமாக பேசுவோம்).

மீண்டும், நீங்களே கேளுங்கள். முழு வயிற்றுடன் தூங்குவது உங்களுக்கு சங்கடமாக இருந்தால், மாலையில் காய்கறிகளுடன் ஒரு லேசான புரத இரவு உணவிற்கு உங்களை மட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தூங்குவதில் எந்தப் பிரச்சினையும் இல்லை என்றால், உங்கள் இதயம் விரும்பியதை நீங்கள் உண்ணலாம். அமுக்கப்பட்ட பாலுடன் குறைந்தபட்சம் குரோசண்ட்கள்.

மேலும் நல்ல ஓய்வு குறைவாக இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் நன்கு இயற்றப்பட்ட உணவை விட தசைகளை வளர்ப்பதில் மிக முக்கியமான அங்கமாக இருக்கலாம்.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி: முடிவுகளைக் காண என்ன, எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்?

தசையை உருவாக்க மற்றும் பராமரிக்க உதவும் 4 எளிய விதிகள்

பேராசிரியர் லூக் வான் லூனின் கொள்கைகள் 100% வேலை செய்கின்றன.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி: முடிவுகளைக் காண என்ன, எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்?

சோதனை. புரதத்தைப் பற்றி உங்களுக்கு என்ன தெரியும்?

பொதுவான கட்டுக்கதைகளை உண்மையான உண்மைகளிலிருந்து வேறுபடுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் நீங்கள் ஒருபோதும் சாப்பிடக்கூடாது என்று? முதல் வழக்கில், உடற்பயிற்சியின் போது உடல் கொழுப்பை எரிப்பது அவசியம். இரண்டாவது - மீண்டும், இதனால் மீட்பு கொழுப்புகளின் இழப்பில் நடைபெறுகிறது. எனக்கு ஒரு குறிப்பு நினைவிருக்கிறது:
- ஆறுக்குப் பிறகு உங்களால் உண்ண முடியாது! பெண்ணே, உனக்கு எவ்வளவு வயது?
- ஏழு ...
- அவ்வளவுதான், சாப்பிட வேண்டாம்!

உண்மையில், இயற்கை நம்மை மிகவும் புத்திசாலித்தனமாக ஏற்பாடு செய்தது. உணவு எப்போதும் ஒழுங்கற்றதாக இருக்கும் என்ற எதிர்பார்ப்புடன் (இன்று மாமரார் கொல்லப்பட்டார், நாளை - இல்லை). எதிர்கால பயன்பாட்டிற்காக ஆற்றலை எவ்வாறு சேமிப்பது மற்றும் தேவைப்பட்டால் அதை எவ்வாறு செலவிடுவது என்பது உடலுக்கு நன்கு தெரியும்.

ஆகையால், சில கொழுப்பு அடுக்குகளை அகற்றும் பணியை நீங்கள் எதிர்கொண்டால், தெளிவான எந்த நேரத்தையும் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் உலகளாவிய குறிக்கோள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்க வேண்டும். குறைந்த கார்ப் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு உணவுகள், பிரபலமான இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்திற்கு எதிராக பிளவு உணவு போன்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்து அணுகுமுறைகளை ஒப்பிடும் பல ஆய்வுகள் உள்ளன. அறிவியல் தீர்ப்பு - எடை இழப்புக்கு, மொத்த கலோரிக் குறைபாடு மட்டுமே முக்கியமானதாகும். மற்ற காரணிகள், எடை இழப்பு அடிப்படையில், அவை புறக்கணிக்கப்பட முடியாத அளவுக்கு அற்பமானவை.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி: முடிவுகளைக் காண என்ன, எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்?

புகைப்படம்: istockphoto.com

பின்னர் ஏன் வெவ்வேறு நெறிமுறைகளைக் கொண்டு வர வேண்டும்? முதலாவதாக, நாங்கள் வெவ்வேறு விளையாட்டுகளை விளையாட விரும்புகிறோம், அவை எவ்வாறு செயல்படுகின்றன. சில தந்திரமான கண்டிப்பான உணவைப் பின்பற்றுவது ஒரு சாகசமாக, ஒரு சவாலாக கருதப்படுகிறது. லேசான ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் சங்கடமான உணர்வை சமாளிக்க சூதாட்டத்தின் உறுப்பு உதவும். இரண்டாவதாக, நாம் ஒவ்வொருவரும் வித்தியாசமாக இருக்கிறோம். யாரோ ஒருவர் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு இல்லாமல் வாழ முடியாது, இடையில் இரண்டு சிற்றுண்டிகளுடன் கூட சிறந்தது. பகுதிகள் சிறியதாக இருக்கட்டும் (கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன), அது அவர்களுக்கு எளிதானது. நான் உட்பட மற்றவர்களுக்கு, காலை உணவு மற்றும் மதிய உணவு இரண்டையும் தவறவிடுவது ஒரு பிரச்சனையல்ல, ஆனால் பிற்பகலில், குறிப்பாக படுக்கைக்கு முன், மனரீதியான ஆறுதலுக்கு ஒரு மனம் நிறைந்த உணவை உட்கொள்வது அவசியம். அதன்படி, முதலாவது பகுதியளவு உணவைக் கொண்ட ஒரு திட்டத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும், இரண்டாவது - இடைவிடாத உண்ணாவிரதத்துடன், அனைத்து உணவுகளும் பல மணிநேர இடைவெளியில் சுருக்கப்பட்டிருக்கும் போது.

எதிர்மறை கலோரி உள்ளடக்கம் காணப்பட்டால், இருவரும் சம வெற்றியுடன் எடை இழப்பார்கள் ... அத்துடன் எடை அதிகரிப்பதும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எந்த உணவும் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சாப்பிடவும் எடை குறைக்கவும் விரும்புவதில்லை. கெட்டோவிலும், கடினமான கார்போஹைட்ரேட் இல்லாத நிலையிலும் கூட நீங்கள் வெற்றிகரமாக கிலோகிராம் சேமிக்க முடியும்.

இந்த விஷயத்தில் யாரைக் கேட்பது?

பதில் சாதாரணமானது - நீங்களே, உங்கள் உடல். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முடிவை நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக எடுக்கிறீர்கள். சில நேரங்களில் அது சங்கடமாக இருக்கும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்கிறீர்கள், மேலும் உங்களை நீங்களே கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். ஆனால் அத்தகைய உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது உங்கள் சக்தியில் உள்ளது அல்லது நீங்கள் விரும்பினால், இந்த சிரமத்தை முடிந்தவரை எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ளும் உணவு.

தசையை உருவாக்குவதே உங்கள் குறிக்கோள்? உயர்வு மாறாது. உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைத் தீர்மானித்து, நாள் முழுவதும் விநியோகிக்கவும், இதனால் இது உங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தை பெரிதும் பாதிக்காது. ஒப்புக்கொள், உங்களிடம் பல கூட்டங்களுடன் அலுவலக வேலை இருந்தால், கண்டிப்பாக வரையறுக்கப்பட்ட நேரத்தில் ஒரு சிற்றுண்டிக்கு இடைவெளி எடுப்பது மிகவும் வசதியான வழி அல்ல. சரி, அது ஒரு பொருட்டல்ல. உங்களை ஒரு முழு காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவாக ஆக்குங்கள். தின்பண்டங்கள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளின் பற்றாக்குறை தசை வளர்ச்சியில் தலையிடாது.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி: முடிவுகளைக் காண என்ன, எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்?

புரதம் அதிகம் உள்ள 10 உணவுகள். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் என்ன சாப்பிட வேண்டும்

புரத குண்டு. சுவையானது மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமான உணவும் கூட.

ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி: முடிவுகளைக் காண என்ன, எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்?

அலாரம் கடிகாரத்தை மறந்துவிடுங்கள்: தூக்கமின்மை எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது

தூக்கமின்மை வளர்சிதை மாற்றம், ஹார்மோன் அளவுகள் மற்றும் அளவிலான எண்ணிக்கையை எவ்வாறு பாதிக்கிறது.

கண்களில் ஏற்படும் குறைகளை நீங்க முடியும் | கண்புரை நீங்க | நம் உணவே நமக்கு மருந்து | 05.12.2018

முந்தைய பதிவு குறைந்த சர்க்கரை சாப்பிடுவது எப்படி, இனிப்புகளை மாற்றுவது எப்படி?
அடுத்த இடுகை நிகழ்வுகளின் நாட்காட்டி. சுறுசுறுப்பான குடும்ப விடுமுறை நாட்களை எப்படி, எங்கு நீட்டிக்க வேண்டும்?