பயிற்சி முறை 5x5. வெகுஜன ஆதாய பயிற்சி

5x5 அமைப்பு ஒரு எளிய மற்றும் அதே நேரத்தில் பயனுள்ள பயிற்சி நுட்பமாகும், இது குறைந்தபட்ச நேரத்தை செலவழிக்கவும் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடையவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. இந்த அமைப்பு தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், சகிப்புத்தன்மை தொடர்பான செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும். அதிர்ஷ்டவசமாக, பயிற்சியின் போது நீங்கள் எந்த சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸையும் பயன்படுத்தத் தேவையில்லை, ஏனென்றால் ஹார்மோன் அமைப்பைத் தூண்டுவதற்கும் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பதற்கும் பயிற்சிகளின் தொகுப்பே ஒரு சக்திவாய்ந்த உத்வேகத்தைக் கொண்டுள்ளது. "content-photo__desc"> புகைப்படம்: istockphoto.com

வொர்க்அவுட்டில் என்ன இருக்கிறது? 5 அடிப்படை பயிற்சிகள்

5x5 உடற்பயிற்சிகளும் அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும் ஏற்றது. அமைப்பின் முக்கிய அம்சம் எளிமை மற்றும் செயல்திறன். தசையை உருவாக்க மற்றும் வலுவடைய, நீங்கள் ஒரு பார்பெல், ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் ஐந்து அடிப்படை பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

1. பின்புறத்தில் ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்து: 5 முறை 5 செட்.

பயிற்சி முறை 5x5. வெகுஜன ஆதாய பயிற்சி

புகைப்படம்: istockphoto.com

2. பெஞ்ச் பிரஸ்: 5 செட் 5 முறை.
3. டெட்லிஃப்ட்: 1 தொகுப்பு 5 முறை.
4. பெஞ்ச் பிரஸ் ஸ்டாண்டிங்: 5 செட் 5 முறை.
5. பார்பெல் வரிசையில் வளைந்திருக்கும்: 5 பிரதிநிதிகளின் 5 தொகுப்புகள்.

பயிற்சித் திட்டங்கள்

அடிப்படை பயிற்சிகளின் உதவியுடன், வெவ்வேறு வரிசைகளுடன் இரண்டு உடற்பயிற்சிகளையும் உருவாக்கலாம்.

ஒர்க்அவுட் A:
- குந்துகைகள்
- பெஞ்ச் பிரஸ்
- பார்பெல் வரிசைகள்.

ஒர்க்அவுட் பி:
- குந்துகைகள்
- நிற்கும் பார்பெல் அழுத்தவும்
- டெட்லிஃப்ட்.

ஒரு வெற்றிகரமான முடிவுக்கு, முதல் மற்றும் இரண்டாவது உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மாறி மாறி, வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி அளித்தால் போதும். இரண்டு உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில், நீங்கள் குறைந்தபட்சம் ஒரு நாளாவது ஓய்வெடுக்க வேண்டும், உடலை மீட்க அனுமதிக்க வேண்டும். எப்போது ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

திங்கள் - பயிற்சி A.
செவ்வாய் - இடைவெளி.
புதன்கிழமை - பயிற்சி வி.
வியாழன் - இடைவெளி.
வெள்ளி - பயிற்சி A.
சனி மற்றும் ஞாயிறு - இடைவெளி.

A பயிற்சி வெள்ளிக்கிழமை என்பதால், அடுத்த திங்கட்கிழமை நாங்கள் பயிற்சியுடன் தொடங்குவோம்.

இது முக்கியமானது: சிறந்த கேள்விகள்

எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது?

நீங்கள் எந்த எடையை பயிற்சியுடன் தொடங்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிப்பது மதிப்பு. தொழில் வல்லுநர்கள் ஏற்கனவே தங்கள் வரம்புகளையும் சாத்தியங்களையும் அறிவார்கள். ஆரம்பநிலைக்கு, பின்வரும் திட்டம் மிகவும் பொருத்தமானது:

- குந்துகைகள், பெஞ்ச் பிரஸ், பெஞ்ச் பிரஸ் - 20 கிலோ (அப்பத்தை இல்லாத பார்பெல் பட்டை),
- டெட்லிஃப்ட் - 40 கிலோ (இரண்டு அப்பத்தை தலா 10 கிலோ பட்டியில் தொங்க விடுங்கள் ),
- வளைந்த ஓவர் பார்பெல் இழுத்தல் - 30 கிலோ (இரண்டு 5 கிலோ அப்பத்தை பட்டியில் தொங்க விடுங்கள்).

ஆரம்ப நாட்களில் இது போதுமானதாக இருக்கும், ஆனால் எடை வேகமாக வளரும்.

உடல் எடையை அதிகரிப்பது எப்படி? முதலில் குந்துகைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். ஐந்து செட்களிலும் நீங்கள் வெற்றிகரமாக பிரதிநிதிகளை முடித்தால், அடுத்த முறை 2.5 கிலோ - தலா 1.25 கிலோ சிறிய அப்பத்தை சேர்க்கவும்doy பக்க. இது வேலை செய்யவில்லை என்றால், இந்த எடையை நீங்கள் மிகவும் இலகுவாகக் காணும் வரை தொடர்ந்து செயல்படுங்கள்.

எப்படி சூடாக வேண்டும்?

கார்டியோவில் அதிகம் ஈடுபட வேண்டாம், ஏனெனில் இது உடற்பயிற்சியின் முன் உங்கள் தசைகளை சோர்வடையச் செய்யும். 3-5 நிமிடங்கள் மென்மையான ஜாக் மூலம் சூடாகவும்.

நீங்கள் அதிக எடையைத் தூக்கும்போது, ​​சூடான செட் அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இலக்கு தசைகளை சூடேற்றவும், உங்கள் நுட்பத்தை சோதிக்கவும் அவை உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

வெற்றுப் பட்டையுடன் ஐந்து சூடான இரண்டு செட் செய்யுங்கள். பின்னர் 10-20 கிலோவைச் சேர்த்து, உங்கள் வேலை எடையை அடையும் வரை 2-3 முறை செய்யுங்கள்.

சூடான தொகுப்புகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு அவர்களுக்குப் பிறகுதான். நீங்கள் கவனித்து பின்வரும் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம்:

- கடைசி தொகுப்பை அதிக முயற்சி இல்லாமல் முடித்திருந்தால் 1.5 நிமிடங்கள்,
- 3 நிமிடங்கள் நீங்கள் தொகுப்பை முடிக்க முயற்சிக்க நேர்ந்தால்,
- உங்கள் கடைசி பிரதிநிதியில் தசை செயலிழந்தால் 5 நிமிடங்கள்.
பயிற்சி முறை 5x5. வெகுஜன ஆதாய பயிற்சி

புகைப்படம்: istockphoto.com

5 x 5 ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது?

முதலாவதாக, இந்த நிரல் பல்வேறு நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.

- இலவச எடையுடன் பணிபுரிதல். நீங்கள் சமநிலையை பராமரிக்க வேண்டும், இது கூடுதலாக தசைகளை ஏற்றும்.

- குறைந்தபட்ச உபகரணங்கள். உங்களுக்கு தேவையானது ஒரு பார்பெல் மற்றும் பெஞ்ச் மட்டுமே, எனவே நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி நிலையத்திலும் அல்லது வீட்டிலும், பூங்காவிலும், கேரேஜிலும் பயிற்சி பெறலாம்.

- பல கூட்டு பயிற்சிகள். அடிப்படை பயிற்சிகள் அதிக தசைகளை உள்ளடக்கியது, இதன் மூலம் அதிக எடையை உயர்த்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

- எளிதான தொடக்க. முதல் பயிற்சிகளில் லேசான எடைகள் உங்கள் நுட்பத்தை வளர்த்துக் கொள்ளவும், காயத்தைத் தவிர்க்கவும் உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

- தீவிரம். உடற்பயிற்சிகளும் கடினமானது, ஆனால் குறுகியவை. நீங்கள் சோர்வடைவதற்கு முன்பு முடிக்கிறீர்கள், எனவே எப்போதும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

- முற்போக்கான அதிக சுமை. நிலையான எடை அதிகரிப்பு உங்கள் உடலை வேகமாக மாற்றியமைக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது. தசைகள் பெரிதாகி, எலும்புகள் மற்றும் தசைநாண்கள் வலுவடைகின்றன.

- ஒரு தெளிவான திட்டமும் நம்பிக்கையும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் என்ன செய்வது என்று உங்களுக்குத் தெரியும், மேலும் நிரல் செயல்படும் என்று நீங்கள் நம்புகிறீர்கள்.

- எளிமை. கண்டுபிடித்து, தேட தேவையில்லை. நீங்கள் ஒரு முறை நுட்பத்தை மாஸ்டர், பின்னர் நீங்கள் எடையை சேர்க்கிறீர்கள்.

இந்த அமைப்பு அனைத்து வயதினருக்கும், ஆரோக்கியமான இளைஞர்கள் மற்றும் 40 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் உட்பட அனைத்து பாலினங்களுக்கும் ஏற்றது.

முந்தைய பதிவு வெளியேற்றப்பட்டது. ஐரோப்பாவை வென்ற வொர்க்அவுட்டைப் பற்றிய ரஷ்ய படம்
அடுத்த இடுகை மாற்றம்: உங்கள் உடல் அழகாக மாறுவதைத் தடுக்கும் எது?