உங்கள் முதல் தொடக்க: 10 கி.மீ ஓட்டப்பந்தயத்திற்கான தயாரிப்பு திட்டம்

நாங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வது, பயிற்சியளிப்பது மற்றும் இறுதியாக ஒரு ஓட்டத்திற்குச் செல்லப்போகிறோம் என்று நமக்கு வாக்குறுதி அளிப்பது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது. இன்று அந்த நாள் வந்துவிட்டது - உங்கள் ஸ்னீக்கர்களை அணிந்து கொள்ளுங்கள், ஒரு இலக்கை அமைக்கவும் - 10 கி.மீ. ">

புகைப்படம்: istockphoto.com

ஒரு பந்தயத்திற்குத் தயாரிப்பதற்கான உலகளாவிய விதிகள்

• ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் 15 நிமிடங்கள் சூடாகவும், பின்னர் 10 நிமிடங்களுக்கு குளிர்ச்சியுங்கள்.
• வாரத்திற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகளும்.
• நாங்கள் சுமைகளை ஒன்றிணைத்து மாற்றுகிறோம்: வேக வளர்ச்சிக்கான இடைவெளி பயிற்சி, டெம்போ ஜாகிங், நீண்ட ஜாகிங், ஜிம்மில் பயிற்சி அல்லது அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் வெளியில்.
• நீங்கள் நீண்ட நேரம் மெதுவாக தொடங்கலாம், இது ஏற்கனவே சூடாக இருக்கும், ஆனால் திட்டத்தால் நிர்ணயிக்கப்பட்ட வேகத்தை விட வேகமாக அதை முடிக்க வேண்டும். <
• வாராந்திர அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறோம், மொத்த சுமைகளில் 10% க்கு மேல் இல்லை.
• உங்கள் வேகத்தைக் கணக்கிட ஆன்லைன் இயங்கும் வேக கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் முக்கியமாக நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதன் மூலம் வழிநடத்தப்படுவீர்கள்.
• ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். பயிற்சித் திட்டம் உங்கள் அட்டவணை மற்றும் சுகாதார நிலைக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யப்படலாம்.

புகைப்படம்: istockphoto.com

ஒர்க்அவுட் திட்டம்

10 கி.மீ ஓட்டப்பந்தயத்திற்கான உகந்த தயாரிப்பு நேரம் 12 வாரங்கள், குறைந்தபட்சம் 6 வாரங்கள். இந்த திட்டம் ஆரம்பிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆகவே, குறைவான வியர்வைக்கு ஒத்திவைப்பதை நிறுத்துங்கள், உங்களுக்கு குறைந்த உடல் தகுதி இருந்தால், ஓடச் செல்லுங்கள், திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள், பந்தயத்தில் பதிவு செய்ய மறக்காதீர்கள்.