Lesson 2 - Deep Learning for Coders (2020)

உங்கள் முதல் தொடக்க: 10 கி.மீ ஓட்டப்பந்தயத்திற்கான தயாரிப்பு திட்டம்

நாங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வது, பயிற்சியளிப்பது மற்றும் இறுதியாக ஒரு ஓட்டத்திற்குச் செல்லப்போகிறோம் என்று நமக்கு வாக்குறுதி அளிப்பது பெரும்பாலும் நிகழ்கிறது. இன்று அந்த நாள் வந்துவிட்டது - உங்கள் ஸ்னீக்கர்களை அணிந்து கொள்ளுங்கள், ஒரு இலக்கை அமைக்கவும் - 10 கி.மீ. "> உங்கள் முதல் தொடக்க: 10 கி.மீ ஓட்டப்பந்தயத்திற்கான தயாரிப்பு திட்டம்

புகைப்படம்: istockphoto.com

ஒரு பந்தயத்திற்குத் தயாரிப்பதற்கான உலகளாவிய விதிகள்

  • ஜாகிங் செய்வதற்கு முன் 15 நிமிடங்கள் சூடாகவும், பின்னர் 10 நிமிடங்களுக்கு குளிர்ச்சியுங்கள்.
  • வாரத்திற்கு 3-4 உடற்பயிற்சிகளும்.
  • நாங்கள் சுமைகளை ஒன்றிணைத்து மாற்றுகிறோம்: வேக வளர்ச்சிக்கான இடைவெளி பயிற்சி, டெம்போ ஜாகிங், நீண்ட ஜாகிங், ஜிம்மில் பயிற்சி அல்லது அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் வெளியில்.
  • நீங்கள் நீண்ட நேரம் மெதுவாக தொடங்கலாம், இது ஏற்கனவே சூடாக இருக்கும், ஆனால் திட்டத்தால் நிர்ணயிக்கப்பட்ட வேகத்தை விட வேகமாக அதை முடிக்க வேண்டும். <
  • வாராந்திர அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கிறோம், மொத்த சுமைகளில் 10% க்கு மேல் இல்லை.
  • உங்கள் வேகத்தைக் கணக்கிட ஆன்லைன் இயங்கும் வேக கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் முக்கியமாக நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதன் மூலம் வழிநடத்தப்படுவீர்கள்.
  • ஓய்வு மற்றும் மீட்பு நேரம் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். பயிற்சித் திட்டம் உங்கள் அட்டவணை மற்றும் சுகாதார நிலைக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யப்படலாம்.
உங்கள் முதல் தொடக்க: 10 கி.மீ ஓட்டப்பந்தயத்திற்கான தயாரிப்பு திட்டம்

புகைப்படம்: istockphoto.com

ஒர்க்அவுட் திட்டம்

10 கி.மீ ஓட்டப்பந்தயத்திற்கான உகந்த தயாரிப்பு நேரம் 12 வாரங்கள், குறைந்தபட்சம் 6 வாரங்கள். இந்த திட்டம் ஆரம்பிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. ஆகவே, குறைவான வியர்வைக்கு ஒத்திவைப்பதை நிறுத்துங்கள், உங்களுக்கு குறைந்த உடல் தகுதி இருந்தால், ஓடச் செல்லுங்கள், திட்டத்தைப் பின்பற்றுங்கள், பந்தயத்தில் பதிவு செய்ய மறக்காதீர்கள்.

திங்கள் Ср து வெள்ளி சனி சூரியன்
முதல் வாரம் வேக பயிற்சி:
லைட் ரன் 1 கிமீ
10 கிமீ வேகத்துடன் 3 கிமீ
லைட் ரன் 1 கிமீ
இடைவெளி பயிற்சி: 8 x 400 மீ, இடைவெளிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு - 30 விநாடிகள் பயிற்சி 21K வேகத்தில் 6K நீண்ட ஓட்டம்
2 வது வாரம் வேக பயிற்சி: 10K வேகத்தில் 1.5K
1.5K லைட் ரன்
10K வேகத்தில் 3K
இடைவெளி பயிற்சி: 5 x 800 மீ, மீதமுள்ள 30 நொடி பயிற்சி நீண்ட நேரம் - எளிதான வசதியான வேகத்தில் 8 கி.மீ
3 வது வாரம் வேக பயிற்சி: 1.5 கிமீ ஒளி ஓட்டம்
5 கிமீ வேகத்துடன் 3 கிமீ
1.5 கிமீ ஒளி ஓட்டம்
இடைவெளி பயிற்சி: 2 x 1600 மீ, 1 x 800 மீ, ஓய்வு - 400 மீ ஜாகிங் 21K வேகத்தில் 8K நீண்ட ஓட்டம்
4 வது வாரம் வேக பயிற்சி: 5 கிமீ வேகத்துடன் 3 கிமீ
1.5 கிமீ லைட் ரன்
1.5 கிமீ வேகத்துடன் 5 கிமீ வேகத்துடன்
1.5 கிமீ லைட் ரன்
1.5 கிமீ 5 கிமீ வேகத்தில்
அகஇடைவெளி பயிற்சி: ஏணி முன்னும் பின்னுமாக 400 மீ - 600 மீ - 800 மீ - 800 மீ - 600 மீ - 400 மீ, ஓய்வு - 400 மீ ஜாகிங் பயிற்சி நீண்ட நேரம் - எளிதான வசதியான வேகத்தில் 10 கி.மீ
5 வது வாரம் வேக பயிற்சி: 6,5K / 10K வேகம் இடைவெளி பயிற்சி: 4 x 1000 மீ, மீதமுள்ள 30 நொடி பயிற்சி நீண்ட நேரம் - 21 கி.மீ வேகத்தில் 12 கி.மீ + 15 நொடி
6 வது வாரம் வேக பயிற்சி: 1.5 கிமீ ஒளி ஓட்டம்
10 கிமீ வேகத்துடன் 5 கிமீ
1.5 கிமீ ஒளி ஓட்டம்
இடைவெளி பயிற்சி: கீழே படிக்கட்டுகள் 1600 மீ - 1200 மீ - 800 மீ - 400 மீ, ஓய்வு - 400 மீ ஜாகிங் பயிற்சி 21 கி.மீ வேகத்தில் 14 கி.மீ நீளம் ஓடுகிறது
7 வது வாரம் வேக பயிற்சி: 1.5 கே லைட் ரன்
10 கே வேகத்தில் 6.5 கே வேகத்தில்
1.5 கே லைட் ரன்
இடைவெளி: 10 x 400 மீ, மீதமுள்ள 200 மீ ஜாகிங் பயிற்சி நீண்ட நேரம் - 10 கிமீ வேகத்தில் 10 கிமீ + 20 நொடி
8 வது வாரம் வேக பயிற்சி: ஒளி ஓட்டம் 1.5 கிமீ
10 கிமீ வேகத்துடன் 3 கிமீ.
லைட் ரன் 1.5 கிமீ
இடைவெளி பயிற்சி: 6 x 800 மீ, மீதமுள்ள 90 நொடி பயிற்சி 21K வேகத்தில் 15K நீண்ட ஓட்டம்
9 வது வாரம் வேக பயிற்சி:
லைட் ரன் 2 கிமீ
5 கிமீ வேகத்துடன் 5 கிமீ வேகத்தில்
லைட் ரன் 1.5 கிமீ
இடைவெளி பயிற்சி: 4x 1200 மீ, மீதமுள்ள 400 மீ ஜாகிங் பயிற்சி நீண்ட நேரம் - 10 கிமீ வேகத்தில் 12 கிமீ + 20 நொடி
10 வது வாரம் வேக பயிற்சி: 10 கே வேகத்துடன் 1.5 கே
8 கே ரன்
இடைவெளி பயிற்சி: 5x 1000 மீ, மீதமுள்ள 400 மீ ஜாகிங் பயிற்சி நீண்ட நேரம் - 10 கிமீ வேகத்தில் 14 கிமீ + 15 நொடி
11 வது வாரம் வேக பயிற்சி: 1.5 கி.மீ ஒளி ஓட்டம்
5 கி.மீ வேகத்துடன் 6 கி.மீ.
இடைவெளி பயிற்சி: 3x 1600 மீ, மீதமுள்ள 400 மீ ஜாகிங் பயிற்சி 21K வேகத்தில் 12K நீண்ட ரன்
12 வது வாரம் இடைவெளி பயிற்சி: 6 x 400 மீ, ஓய்வு 60 வினாடிகள் பயிற்சி எளிதாக 5 கி.மீ தொடங்கு!

தினமணி | Dinamani News Paper 31.01.20 | DAILY CURRENT AFFAIRS IN TAMIL - TNPSC, TNTET, UPSC, POLICE

முந்தைய பதிவு ஓடுவது தீங்கு விளைவிப்பதில்லை: 100 ஆக வாழ்வது மற்றும் இயங்கும் சாதனையை எவ்வாறு உருவாக்குவது
அடுத்த இடுகை போன்ற: எங்களுக்கு உத்வேகம் அளித்த 12 ஓடும் பெண்கள்